こんにちは、管理人の８（@matahitotsu）です。
みなさんは肩こり・腰痛対策ってどうしてますか？
私は背が高い（190cm）せいか若干猫背ぎみだったこともあり、20代後半ぐらいから慢性的に肩こり・腰痛に悩まされてきました。慢性的な肩こり・腰痛って仕事のパフォーマンスにも影響するし、本当につらいですよね。
あまりにもつらすぎるのでこれまでいろいろな対策に結構な時間と労力とお金を投じてきた結果、そのうち家族や友人から肩こり・腰痛対策オタクと認知され「いますぐ効く本当に良い対処法だけ教えてほしい！」と相談を受けることが多くなりました。
今回はそんな対処法のうち、自分でできるセルフケアにフォーカスして特に有効だったものをご紹介したいと思います。
目次
ストレッチ編
肩こり解消ストレッチ
肩こりの原因について調べたり整体師さんにヒアリングしたところ、肩が直接の原因というよりは首あるいは腕が原因のケースが非常に多いそうです。特にPCを使ったデスクワークは、長時間同じ姿勢になる上に眼精疲労やキーボード・マウス操作による腕の疲労が重なりやすいようです。
以下にご紹介するストレッチは方だけでなく首や腕までしっかり伸ばしてくれる強力なストレッチですよ。
１．あべこべ体操
このあべこべ体操をやると、肩だけでなく眼精疲労でこる首の上から頭頂部にかけても伸ばされます。
２．筋膜リリース ストレッチ
4種類の筋膜リリース ストレッチが紹介されていますが、通しでやると劇的に肩こりが改善しますよ！
特に3:00〜紹介されているバレリーナ風ストレッチは効果てきめんです。最初の10秒ほどは凝り固まった部分がビーンと伸ばされる感覚がありますが、ゆっくり呼吸をしながらその姿勢を維持するとほどなく筋肉・筋膜が緩んでくるのがはっきり自覚できますよ。
腰痛解消ストレッチ
腰痛の原因は様々ですが、肩と同様に原因が腰ではなく別の箇所にある場合があります。私の場合はお尻（中殿筋）と太ももが硬くなっていたことが原因でした。
大殿筋は腸骨・仙骨・尾骨と骨盤を覆う様に付着しているのに対し、中殿筋は腸骨のみに付着しています。
出典: http://therapistcircle.jp/tyuudenkin/
中殿筋は姿勢の維持に重要な役割を果たしている筋肉ですが、長時間のデスクワークなど座っている時間が長いと凝り固まってしまいます。この固まった中殿筋が伸縮性を失って周辺の筋肉を引っ張ることで腰に痛みが出てしまうのです。
以下にご紹介するストレッチで中殿筋を伸ばすと、痛みの解消にすぐ効果が現れました。
３．前後開脚ストレッチ
４．足抱え込みストレッチ
前後開脚ストレッチは効き目が強力ですが最初は筋肉が伸びずに痛いかも。無理のない範囲でゆっくり呼吸をしながらストレッチすることで怪我せずにほぐしていくことが大事です。
アイテム編
５．電子鍼
みずほ電子鍼
引用元：https://item.rakuten.co.jp/coco-natural/mizohoslv/
コリがひどくなってくると、自分でほぐしたりストレッチするだけでは限界が来てしまうこともあります。そんな時、特にコリによる痛みがつらいときは電子鍼がオススメです。
鍼灸院で打ってもらう鍼は皮膚の表層に金属針を刺すことで効果を発揮しますが、この電子鍼は持ち手部分の突起をシャープペンシルのようにパチンと押し込むことでスパークが発生して皮膚を刺激してくれます。
通常の鍼と違って物理的に刺さるわけではないので取扱が非常に楽なうえ、筋肉の張りや痛みを緩和してくれる効果が強いです。マッサージやストレッチをするまえに初手として電子鍼でほぐしておくと効果も倍増しますよ。
この瑞穂工業の電子鍼は他社製品に比べて最大パワーが大きめでしつこいコリにも効くのと、強弱を自由に調整できる機能があるので愛用しています。最初は弱めにして徐々に強くしていけるので痛みを感じることもほとんどありません。
６．筋膜リリース フォームローラー
こちらも筋膜リリース用アイテムです。
通常のストレッチだけでは伸ばせない慢性的なコリに有効な筋膜リリースですが、筋肉および筋膜を面で刺激するのは手によるマッサージや筋膜リリースストレッチでもなかなか難しいです。
そんな時にこのローラーを使うと、固まってしまった筋肉を麺棒で伸ばすように均一な力でほぐしてくれます。使い方のイメージについては以下の動画を参考に頂ければと思います。
ローラーを使うことで自分の体重を利用して効果的に筋膜リリースをすることができます。ちょっと痛気持ちいい感覚がありますが非常に即効性があるのと中長期的なコリ改善につながるのでおすすめです。
７．テニスボール
これも考え方はフォームローラーと一緒で、手軽に筋膜リリースが行えるアイテムです。特に、ローラーではピンポイントにほぐしにくい中殿筋・小殿筋（お尻の筋肉）をほぐすのに有効で、筆者の場合 毎日テニスボールマッサージを行うことで腰痛が劇的に改善しました。
フォームローラーは大きい筋肉に、テニスボールは小さい筋肉にと使い分けると便利ですよ。
８．ロイヒつぼ膏
引用元：ニチバン ロイヒつぼ膏公式サイト
小型の温感湿布のような感覚で使えるロイヒつぼ膏は、これまでお伝えしてきた対策をおこなってもまだコリが残る重度のケースにピンチヒッター的に活用しています。
少々刺激が強いので入浴直後に貼るとヒリヒリするので注意が必要なのですが、効果は抜群です。本当にどうしても辛くなったときに寝る前につぼ膏を30枚ぐらい張りまくって一晩眠ると大回復します。156枚入りで￥1,000程度の価格ということもあり使うことに躊躇しなくていいのも魅力です。
９．お灸
こちらはどちらかというと体質改善してコリにくくするためのアイテムです。
もぐさを炭化することでせんねん灸オフシリーズ（当社従来品）に比べ煙のでないお灸です。
お部屋でも気軽に使え、しかも温熱時間が長くなりました。
引用元：せんねん灸 通信販売サイト
お灸は血液の巡りを改善することで筋肉から老廃物を取り除き、そもそもコリにくい体質にしていくために有効な対策です。
「煙のでないお灸 せんねん灸の奇跡」はお香に近い少ない煙でありつつ十分な温感効果が得られる優れもののお灸です。特に冬場の寒い時期にコリが出やすい方や女性には冷え性の改善も含めてポジティブな効果が期待できます。筆者は奥さんが慢性的な冷え性なので寒くなってくるとお灸で血の巡りを良くする対策を行っていますが、じんわり身体全体がほぐれてくるような感覚を味わえるそうです。
特に肩こりセルフケアでは手にある「合谷（ごうこく）」というツボを刺激するのが有効で、お灸で温めると上半身全体がポカポカして緩んできます。
まとめ
肩こり・腰痛は慢性化しやすくツラい症状ですよね。
上記に挙げた対策はあまりお金を掛けずに自分でできるケアにフォーカスしてご紹介しましたが、今後も有効な対処法を見つけましたらどんどん共有していきたいと思います。読者の皆様からも「こんな対策あるよ！」というものがあればぜひコメント等でお知らせください。
みなさんも痛みをなくして快適な生活を送っちゃいましょう！
コメントを残す